Níasín (B3-vítamín)
Níasín, sem einnig kallast B3-vítamín, er samheiti yfir tvö skyld efni með sömu virkni, nikótínsýru og nikótínamíð, og bæði þessi efni er að finna í fæðu.Yfirlit
Líkaminn getur myndað nikótínsýru úr amínósýrunni tryptófan og er talið að 60 mg af tryptófani jafngildi 1 mg af nikótínsýru.
Hvert er hlutverk níasíns?
Níasín hefur fjölda mikilvægra hlutverka í líkamanum.
Til dæmis:
- er það hluti ákveðinna hjálparhvata sem taka þátt í efnahvörfum glúkósa, amínósýra og fitu og hjálpar því við myndun orku úr fæðunni sem borðuð er
- tekur það þátt í að halda bæði taugakerfi og meltingarfærum heilbrigðum
Skortur á níasíni veldur hörgulsjúkdómnum pellagra sem lýsir sér sem húðbólga (dermatitis), niðurgangur, meltingartruflanir, andleg vanlíðan og geðræn einkenni sem að lokum geta leitt til sturlunar. Skortur á níasíni tengist helst fæði þar sem bæði níasín og prótein eru af skornum skammti og hefur pellagra verið landlægur sjúkdómur á svæðum þar sem maís eða aðrar tryptófansnauðar korntegundir eru uppistaðan í fæði fólks.
Hvað er ráðlagt?
Níasín er vatnsleysanlegt vítamín en það þýðir að þess þarf að neyta á hverjum degi þar sem líkaminn getur ekki geymt umframmagn níasíns.
Taflan sýnir ráðlagða dagskammta. Þörfin fyrir níasín er tilgreind í níasínjafngildum (NJ) þar sem tekið er tillit til tryptófans auk níasíns.
Í hvaða matvælum er níasín helst?
Mest er af níasíni í próteinríku fæði, eins og kjöti, fiski, jarðhnetum, möndlum og sojabaunum. Einnig er mikið af níasíni í heilhveiti og vítamínbættu korni. Flestar dýraafurðir eru einnig auðugar af tryptófani og eykur það á níasíngildi þeirra. T.d. er mikið af tryptófani í mjólk og eggjum.
Hvað gerist ef neytt er of mikils magns af níasíni?
Engar rannsóknir benda til neikvæðra áhrifa af neyslu níasíns sem er í fæðu frá náttúrunnar hendi. Neysla nikótínsýru, en ekki nikótínamíðs, sem bætiefnis eða blandaðri í mat, í magninu 30-1000 mg/dag, getur valdið vægum einkennum eins og roða í vöngum, stærri skammtar geta valdið lifrarskaða. Efri mörk neyslu nikótínsýru eru við 10 mg/dag og nikótínamíðs við 900 mg/dag. Mörkin fyrir börn eru lægri.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir níasín?
Níasínþörfinni á að vera hægt að fullnægja með því að borða fjölbreyttan mat. Ef tekin eru fæðubótarefni, sem innihalda níasín, er rétt að hafa í huga að taka ekki inn of mikið magn.
