Kalk
Tæplega 99% kalksins er í beinagrindinni en 1% dreifist á mjúka vefi, tennur og millifrumuvökva.Yfirlit
Hvert er hlutverk kalks?
Kalk gegnir lífsnauðsynlegu hlutverki og er:
- byggingarefni beina og tanna
- nauðsynlegt fyrir samdrátt vöðva og starfsemi taugakerfisins
- nauðsynlegt fyrir eðlilega storknun blóðs
Fáist ekki nóg kalk úr fæðunni fellur magn kalks í blóði og er þá samstundis gengið á kalkforðabúr líkamans í beinum til að styrkur í blóði komist í eðlilegt horf.
Langvinnur kalkskortur getur orsakað beinkröm hjá börnum og meinmeyru hjá fullorðnum, beinin verða þá mjúk og geta bognað (sjá D-vítamín). Annar sjúkdómur í beinum, beinþynning, er mun algengari sérstaklega meðal kvenna eftir breytingaskeið og virðist tengjast hormónaskorti. Það er enn óljóst hvort beinþynning stafi beinlínis af kalkskorti.
Hvað er ráðlagt?
Upptöku kalks úr fæðu er stjórnað af D-vítamíni en upptakan er mjög breytileg og fer m.a. eftir aldri, kalkþörf og kalkneyslu.
Kalk tapast úr líkamanum með þvagi, saur og gegnum húð. Þó vöxtur hafi stöðvast og beinagrindin sé fullvaxin þarf stöðugt að bæta upp þetta tap. Með aldrinum dregur úr hæfileika líkamans til að nýta kalk úr meltingarvegi og eftir tíðahvörf hjá konum eykst kalktapið úr beinum vegna skorts á estrógeni. Fullorðnir verða því sérstaklega að gæta að kalkneyslunni til að tryggja nægilegt kalk fyrir beinin.
Í hvaða matvælum er kalk helst að finna?
Mjólk og mjólkurafurðir, t.d. ostur, eru afar kalkríkar fæðutegundir og auðvelt er að fullnægja kalkþörf með neyslu þessara vara. T.d. inniheldur ½ lítri af léttmjólk 580 mg af kalki eða um 70% af RDS.
Töluvert kalk er í sardínum og smáfiski þar sem beinin eru borðuð. Dökkgrænt grænmeti, eins og grænkál, steinselja, klettasalat og spínat, en líka sesamfræ og möndlur, eru kalkríkar fæðutegundir og góður kostur fyrir grænmetisætur og þá sem af einhverjum sökum þola illa mjólk og mjólkurafurðir. Kalkbætt sojamjólk og aðrar kalkbættar vörur henta einnig þessum hópi.
Hvað gerist ef neytt er of mikils af kalki?
Dagleg kalkneysla, sem nemur allt að 2500 mg á dag, er talin skaðlaus heilbrigðum fullorðnum einstaklingum. Sé of mikils kalks neytt bregst líkaminn við með því að minnka upptöku kalks úr meltingarveginum og að einhverju leyti með því að auka losun kalks með þvagi. Hjá viðkvæmu fólki getur langtímaofneysla valdið hækkun á kalki í blóði, nýrnasteinum og um síðir leitt til nýrnaskaða, sérstaklega við mikla D-vítamínneyslu.
Það er sjaldgæft að kalkneyslan fari upp fyrir efri neyslumörk ef venjulegs fæðis er neytt. Þetta getur hins vegar auðveldlega breyst ef mikils af kalkbættum matvælum er neytt og með töku fæðubótarefna sem eru auðug af kalki.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir kalk?
Kalkþörfinni er hægt að fullnægja með því að borða fjölbreytt fæði og neyta mjólkur og mjólkurafurða daglega. Þeir sem taka fæðubótarefni ættu að gæta vel að kalkmagninu í þeim.
