Járn
bundin í efnasambandinu hemóglóbíni sem finnst í rauðum blóðkornum.Yfirlit
Hvert er hlutverk járns?
Járn hefur mörg mikilvæg hlutverk í líkamanum. Það er til dæmis:
- lífsnauðsynlegt fyrir súrefnisupptöku líkamans þar sem það bindur súrefnið í blóðinu og flytur það til vefja líkamans
- nauðsynlegt fyrir virkni margra ensíma
- mikilvægt fyrir vöxt og þroska heila barna og unglinga
Á Íslandi er járn sennilega það næringarefni sem oftast vantar í fæðu kvenna og barna. Járnskortur veldur blóðleysi og lýsir sér í þreytu, höfuðverk og máttleysi.
Hvað er ráðlagt?
Upptaka járns úr fæðu er mjög misjöfn og afar einstaklingsbundin. Hún fer eftir hversu mikið járn er í líkamanum, magni og tegund járns í fæðunni og samsetningu máltíðar. Nýtingin eykst við járnskort og á meðgöngu þegar þörfin fyrir járn er meiri en ella en minnkar eftir því sem járnforði líkamans eykst. Þrátt fyrir það geta sumar konur á meðgöngu ekki fullnægt járnþörf sinni með venjulegu fæði og þurfa þess vegna að taka inn járn aukalega.
Í hvaða matvælum er járn helst að finna?
Mest er af járni í blóðmör, lifur og kjöti – sérstaklega rauðu kjöti. Líkaminn nýtir líka járnið úr þessum fæðutegundum best. Járn er einnig í sojabaunum og öðrum baunum (t.d. kjúklingabaunum og grænum baunum). Steinselja, spínat, sesamfræ auk margra korntegunda, eins og amarant, hirsi, quinoa eru einnig járnríkar fæðutegundir og því mjög mikilvægar fyrir grænmetisætur og þá sem þurfa að forðast kjöt. Nýting járnsins úr þessum fæðutegundum er hins vegar verri en úr kjöti. Með því að neyta C-vítamínríkra ávaxta ásamt járnríku grænmeti og korni er hægt að bæta járnupptöku líkamans úr síðarnefndu fæðuflokkum.
Dæmi um hvernig má auka nýtingu járns:
- Með hafragrautnum eða morgunkorninu getur verið gott að fá sér appelsínu eða eitt glas af appelsínusafa.
Athugið að járnbætt morgunkorn og hveiti – auk brauðs og annarra vara úr járnbættu hveiti – eru járnríkari en sambærilegar óbættar vörur.
Hvað gerist ef neytt er of mikils af járni?
Hámarksskammtur af járni hjá fullorðnum er 25 mg á dag. Þetta á ekki við um konur á meðgöngu, en þær þurfa meira af járni daglega, né heldur fólk sem tekur inn járntöflur samkvæmt læknisráði.
Ofneysla á járni getur valdið hægðatregðu, ógleði og magaverkjum en þetta gerist aðeins eftir töku stórra járnskammta úr fæðubótarefnum. Öll fæðubótarefni á að geyma þar sem börn ná ekki til. Þetta á sérstaklega við um járn þar sem mjög stórir skammtar geta verið banvænir börnum.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir járn?
Járnþörf er yfirleitt hægt að fullnægja með fjölbreyttri og hollri fæðu. En margar konur geta ekki fullnægt járnþörf sinni á meðgöngu án þess að taka inn járntöflur eða járnmixtúru. Ráðlegt þykir að kanna fyrst járnmagn líkamans áður en járn er tekið inn sem fæðubótarefni. Neysla á járni úr fæðubótarefnum ætti ávalt að vera samkvæmt læknisráði.
