Fólat (fólasín/fólínsýra)
Fólat, öðru nafni fólasín, er B-vítamín sem einnig er oft nefnt fólínsýra. Fólínsýra er hins vegar tilbúið form vítamínsins og er ekki í matvælum frá náttúrunnar hendi heldur finnst eingöngu í vítamínbættum matvælum og fæðubótarefnum.Yfirlit
Hvert er hlutverk fólats?
Fólat hefur fjölda mikilvægra hlutverka í líkamanum.
Til dæmis:
- er það nauðsynlegt fyrir efnaskipti kjarnsýra (DNA) og einstakra amínósýra
- vinnur með B12-vítamíni við að mynda heilbrigðar blóðfrumur
Of lítil neysla hægir á frumuskiptingu, einkum skiptingu fruma í örum vexti, svo sem blóðfruma í beinmerg. Verði fólatneyslan of lítil getur amínósýran hómósystein hækkað í blóði en hún er talin auka líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.
Hvað er ráðlagt?
Fólat er vatnsleysanlegt vítamín en það þýðir að þess þarf að neyta á hverjum degi þar sem líkaminn getur ekki geymt umframmagn.
Konum á barneignaaldri er ráðlagt að neyta meira fólats en öðrum vegna þess að rannsóknir hafa sýnt að rífleg fólatneysla fyrir getnað og fyrstu 12 vikur meðgöngu dregur úr hættu á alvarlegum skaða á miðtaugakerfi fósturs, svo sem klofnum hrygg og heilaleysu. Því er öllum konum, sem geta orðið barnshafandi, ráðlagt að taka 400 µg fólinsýrutöflu á dag auk þess að borða fólatríkan mat.
Í hvaða matvælum er fólat helst að finna?
Fólat er í litlu magni í nokkrum fjölda fæðutegunda. Mest er af fólati í grænmeti, ávöxtum og baunum. Fólínsýru er bætt í nokkrar fæðutegundir, eins og morgunkorn, hrísgrjón, hveiti og drykkjarvörur, og eru því þessar fæðutegundir góðir fólatgjafar.
Hvað gerist ef neytt er of mikils magns af fólati?
Engar vísbendingar eru um neikvæð áhrif af mikilli neyslu fólats úr náttúrlegri fæðu. Stórir skammtar af fólínsýru (úr fæðubótaefnum eða vítamínbættum matvælum) geta þó verið varhugaverðir þar sem þeir geta dulið einkenni B12-vítamínsskorts og einnig komið í veg fyrir nýtingu sinks úr fæðu. Efri mörk fyrir fólínsýru eru 1000 µg á dag hjá fullorðnum og er ekki ráðlegt að taka meira nema í samráði við lækni. Efri mörkin eru lægri hjá börnum.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir fólat?
Þörfinni fyrir fólat á að vera hægt að fullnægja með því að borða fjölbreyttan mat og vel af ávöxtum og grænmeti. Þó er öllum konum, sem geta orðið barnshafandi, ráðlagt að taka 400 µg fólínsýrutöflu á dag auk þess að borða fólatríkan mat. Ef tekin eru fæðubótarefni, sem innihalda fólínsýru, er rétt að hafa í huga að taka ekki inn of mikið magn.
