E-vítamín (tókóferól)
Yfirlit
Hvert er hlutverk E-vítamíns?
E-vítamín gegnir fjölda mikilvægra hlutverka í líkamanum. Til dæmis er það:
- andoxunarefni og kemur í veg fyrir skaða á frumuhimnum
- nauðsynlegt fyrir starfsemi taugakerfisins
Einnig kemur E-vítamín ásamt C-vítamíni í veg fyrir myndun nítrósamína í pækilsöltuðum matvörum og annarri fæðu, en margt bendir til þess að nítrósamín geti valdið krabbameini í maga.
Skortur á E-vítamíni er afar fátíður hjá heilbrigðum einstaklingum en kemur helst fram í fyrirburum sem fá ungbarnaþurrmjólk með ónógu E-vítamíni ásamt ríflegu járni og háu hlutfalli af fjölómettuðum fitusýrum. Sjúklingar sem ekki geta nýtt fitu úr fæðunni, hafa einnig greinst með E-vítamínskort.
Hvað er ráðlagt?
E-vítamín er fituleysanlegt vítamín. Það þýðir að þess þarf ekki að neyta á hverjum degi vegna þess að líkaminn geymir það sem neytt er umfram þörf til að nota síðar.
Þörfin fyrir E-vítamín fer mjög eftir neyslu á fjölómettuðum fitusýrum og járni en járn hvatar peroxun fitusýra. Það þýðir að eftir því sem meira er af fjölómettuðum fitusýrum og járni í matnum því meiri verður þörfin fyrir E-vítamín. Það kemur sér því vel að matarolía, lýsi og annar matur, sem inniheldur fjölómettaðar fitusýrur, eru einnig góðir E-vítamíngjafar. Íslenskar ráðleggingar miðast við að fólk neyti vel af fjölómettuðum fitusýrum.
Ráðlagður dagskammtur
Taflan sýnir ráðlagðan dagskammt. Magn E-vítamíns er gefið upp í alfatókóferóljafngildum (αTJ) (eða alþjóðaeiningum (ae.) og telst 1 mg af alfatókóferóli vera 1 αTJ eða 1,49 ae.
Í hvaða matvælum er E-vítamín helst?
E-vítamín er í ýmsum matvælum. Besti E-vítamíngjafinn er jurtaolía, t.d. sólblómaolía, maísolía og rapsolía (repjuolía). Einnig er mikið E-vítamín í möndlum, heslihnetum, jarðhnetum, sólblómafræjum og hveitikími. Í dökkgrænu blaðgrænmeti, eins og grænkáli og steinselju, er nokkuð af E-vítamíni en töluvert meira í avókadó og rauðri papriku. Eggjarauður og rækjur eru einnig góðir E-vítamíngjafar en í kjöti og mjólkurmat er lítið E-vítamín. Smjörlíki og lýsi er oft E-vítamínbætt.
Hvað gerist ef neytt er of mikils magns af E-vítamíni?
Stórir skammtar af E-vítamíni virðast ekki valda eitrun í sama mæli og önnur fituleysanleg vítamín. Efri mörk neyslu eru þó sett við 300 mg á dag vegna áhrifa af aukinni E-vítamínneyslu í formi bætiefna á blóðstorknun. Lítil hætta er á ofneyslu úr venjulegu fæði.
Vísindamenn telja að ekki sé fræðilegur grundvöllur fyrir því að ráðleggja fólki að taka stóra skammta af E-vítamíni með því að neyta bætiefna til að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir E-vítamín?
Hægt er að fullnægja þörfinni með því að borða fjölbreyttan mat og velja t.d. E-vítamínauðuga matarolíu. Ef tekin eru fæðubótarefni, sem innihalda E-vítamín, skal gæta þess að taka ekki inn of mikið magn.
