D-vítamín (kalsíferól)
D-vítamín, öðru nafni kólíkalsiferól, myndast í húðinni fyrir tilstilli útfjólublárra geisla sólar eða sólarlampa.
Yfirlit
Jafnvel þótt þannig sé hægt að fá nægilegt D-vítamín yfir sumartímann, t.d. með því að vera úti í sól með bert andlit og hendur í stuttan tíma daglega, er mörgum nauðsynlegt að fá D-vítamín sem fæðubótarefni. Börn og aldraðir, og eins þeir sem lítið fara út, þurfa mest á því að halda að fá D-vítamín úr fæðu.
Hvert er hlutverk D-vítamíns?
D-vítamín hefur fjölda mikilvægra hlutverka í líkamanum. Það er til dæmis:
- nauðsynlegt til að stýra kalk og fosfórbúskap líkamans
- nauðsynlegt fyrir uppbyggingu beina þar sem það örvar frásog kalks í meltingarvegi
- stuðlar að eðlilegum kalkstyrk í blóði
D-vítamín getur einnig hugsanlega haft hlutverki að gegna við að fyrirbyggja krabbamein, sykursýki af gerð eitt (hjá ungbörnum), sjálfsónæmissjúkdóma og stuðla að auknum vöðvastyrk og þannig dregið úr líkunum á að fólk detti og beinbrjóti sig.
Einkenni D-vítamínskorts eru beinkröm hjá börnum, þar sem bein í fótleggjum bogna og rifbein svigna, en meðal fullorðinna og aldraðra lýsir skorturinn sér sem mjúk kalklítil bein, og kallast það beinmeyra (osteomalasia).
Hvað er ráðlagt?
Ungbörn fæðast með forða af D-vítamíni en í móðurmjólkinni er fremur lítið af þessu vítamíni og því er ráðlegt að öll ungbörn fái D-vítamíndropa frá 4 vikna aldri og lýsi eða annað bætiefni, sem inniheldur vítamínið, frá 6 mánaða aldri.
Rannsókn Laufeyjar Steingrímsdóttur o.fl. á kalkbúskap Íslendinga frá 2005 leiddi í ljós að það skiptir meira máli fyrir kalkbúskap líkamans að fá nægilegt magn af D-vítamíni heldur en að auka kalkskammtinn umfram ráðlagðan dagskammt. Ef D-vítamínið er ekki nóg geta jafnvel stórir kalkskammtar ekki yfirunnið það og merki um ófullnægjandi kalkbúskap gerir vart við sig. Rannsóknir hafa einnig sýnt að margar íslenskar stúlkur eru með mjög lítið D-vítamín í blóði að vetri til og er ástæða til að ætla að svo lítið magn hafi áhrif á beinmyndun og auki jafnvel líkur á beinþynningu síðar á ævinni.
Í hvaða matvælum er D-vítamín helst að finna?
D-vítamín er í fáum fæðutegundum. Lýsi og feitur fiskur, eins og síld, lax, silungur, sardínur og lúða, eru þær fæðutegundir sem innihalda mest af D-vítamíni. Fjörmjólk og Stoðmjólk eru D-vítamínbættar mjólkurvörur, sömuleiðis er smjörlíki D-vítamínbætt en annars er lítið af þessu vítamíni í mjólk eða smjöri, hins vegar er nokkurt D-vítamín í eggjarauðu. Einnig myndast D-vítamín í húðinni þegar sólin skín á hana.
Ekkert D-vítamín er í jurtaolíu eða jurtaafurðum nema þær séu D-vítamínbættar.
Hvað gerist ef neytt er of mikils magns af D-vítamíni?
Stórir skammtar af D-vítamíni eru skaðlegir og geta leitt til hækkunar á kalki í blóði, kölkunar í nýrum og alvarlegs nýrnaskaða. Börn eru viðkvæmari fyrir ofneyslu en fullorðnir og eru dæmi um D-vítamíneitrun vegna mistaka við D-vítamínbætingu í ungbarnamat og einnig vegna mistaka við lýsisgjöf þar sem lúðulýsi hefur verið gefið í stað þorskalýsis.
Efri mörk fyrir D-vítamínneyslu fullorðinna eru 50 míkrógrömm en mörkin eru lægri fyrir börn.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir D-vítamín?
Hér á norðlægum slóðum, þar sem sólar nýtur lítið við, sérstaklega yfir veturinn, er þörfin fyrir D-vítamín úr fæðu eða fæðubótarefnum meiri en í suðlægari löndum. Því er fólki ráðlagt að taka þorskalýsi eða annan D-vítamíngjafa.
