C-vítamín (askorbínsýra)
C-vítamín heitir öðru nafni askorbínsýra. Andoxunaráhrif C-vítamíns hafa vakið mikla athygli og rannsóknir benda til þess að það geti haft margþáttuð áhrif á heilsu.Yfirlit
Hvert er hlutverk C-vítamíns?
C-vítamín gegnir fjölda mikilvægra hlutverka í líkamanum. Til dæmis:
- er það andoxunarefni og sem slíkt hjálpar það til að við halda frumunum heilbrigðum
- er það hjálparhvati í ýmsum efnahvörfum, m.a. við myndun kollagens í bandvef
- eykur það nýtingu járns úr fæðunni svo framarlega sem beggja næringarefnanna er neytt samtímis
C-vítamín tekur þátt í streituvörnum líkamans og myndun streituhormóna. Hugsanlegt er að C-vítamín dragi úr virkni krabbameinsvaldandi efna eins og nítrósamína og dragi þannig úr myndun krabbameins, t.d. í maga.
Skortur á C-vítamíni veldur skyrbjúg sem er lífshættulegur hörgulsjúkdómur og veldur meðal annars blæðingu í húð, vöðvum og innri líffærum.
Vægari skortur lýsir sér gjarnan sem þreyta og skert mótstaða gegn sýkingum ásamt járnskortsblóðleysi vegna lélegrar nýtingar járnsins.
Hvað er ráðlagt?
C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín en það þýðir að vítamínið þarf að fá úr fæðunni á hverjum degi þar sem líkaminn getur ekki geymt umframmagn heldur skilst það út með þvaginu.
Ráðlagður dagskammtur af C-vítamíni fyrir fullorðna hefur nýlega verið hækkaður og er þá höfð í huga andoxunarvirkni C-vítamíns frekar en vítamínskortur.
Í hvaða matvælum er C-vítamín helst að finna?
C-vítamín er einkum að finna í ávöxtum og grænmeti og safa úr þeim. Mest er af C-vítamíni í sólberjum en kíví, jarðarber og allir sítrusávextir eru einnig mjög auðugir af C-vítamíni.
Grænmeti, eins og paprika, gulrófur og hvers konar kál, svo sem grænkál, spergilkál, hvítkál, blómkál og rósakál, innihalda töluvert magn af C-vítamíni. Þó kartöflur innihaldi heldur minna magn en áðurtaldar afurðir eru þær samt taldir góðir C-vítamíngjafar því yfirleitt eru þær borðaðar í nokkuð stórum skömmutum. C-vítamíni er stundum bætt í morgunkorn.
Hvað gerist ef neytt er of mikils magns af C-vítamíni?
Stórir skammtar af C-vítamíni, allt að 1 g á dag, eru taldir skaðlausir en stærri skammtar valda gjarnan ónotum í maga vegna sýruáhrifa, höfuðverk, flökurleika auk þess sem líkur aukast á að nýrnasteinar myndist.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir C-vítamín?
Með neyslu á fjölbreyttu fæði á að vera hægt að uppfylla C-vítamínþörfina. Ef tekin eru inn fæðubótarefni sem innihalda C-vítamín er mikilvægt að gæta að því að taka ekki of mikið.
