A-vítamín (retínól)
A-vítamín er á máli efnafræðinnar kallað retínól.Yfirlit
A-vítamín eru öll þau efni sem hafa sömu líffræðilegu virkni og retínól, þ.e. bæði dýraretínóíðar og karótín í litsterku grænmeti. Virkasta karótínið er beta-karótín en það efni breytist í A-vítamín í líkamanum (forveri A-vítamíns). Magn A-vítamíns í fæðu er flókið fyrirbæri og yfirleitt tilgreint sem retínóljafngildi (RJ) og er þá bæði tekið tillit til magns og virkni allra helstu efna með A-vítamínsáhrif.
Hvert er hlutverk A-vítamíns?
- A-vítamín hefur mörg mikilvæg hlutverk. Þar má nefna að það hefur áhrif á fósturþroska og vöxt
- stjórnar gerð og sérhæfingu fruma í húð og slímhúð
- tekur þátt í stjórnun einstakra erfðavísa
- er nauðsynlegt fyrir sjónina
- er nauðsynlegt fyrir starfsemi ónæmiskerfisins
Skortur á A-vítamíni getur lýst sér sem þurrkur í slímhúð, augnþurrkur, náttblinda og hornhima augans verður hörð en það getur leitt til blindu.
Hvað er ráðlagt?
A-vítamín er fituleysanlegt vítamín. Það þýðir að ekki þarf að neyta þess á hverjum degi þar sem líkaminn geymir það sem neytt er umfram þörf til að nota síðar.
Áður fyrr var A-vítamín stundum mælt í alþjóðaeiningum (a.e. eða I.U. (international units)) en nú á dögum er magn þess yfirleitt gefið upp í míkrógrömmum (µg) retínóljafngildis (RJ). 1 µg RJ samsvarar 3,33 a.e.
Í hvaða matvælum er A-vítamín helst að finna?
Góðir A-vítamíngjafar í fæðu eru lýsi og lifur, sérstaklega fisklifur en einnig lamba- og svínalifur. Þá er töluvert A-vítamín í mjólk, smjöri, osti, eggjum og smjörlíki en í því síðasttalda er vítamíninu bætt í við vinnslu. Í þessum vörum er A-vítamínið á formi retínóls. Í litsterku grænmeti og ávöxtum, t.d. gulrótum, papriku, apríkósum, grænkáli og spergilkáli, er mikið af beta-karótíni sem umbreytist í A-vítamín í líkamanum.
Hvað gerist ef neytt er of mikils magns af A-vítamíni?
Of mikil neysla á A-vítamíni á formi retínóls, retínólsýru eða annarra retínóíða er óæskileg, einkum er hún varhugaverð á meðgöngu þar sem stórir skammtar geta valdið fósturskaða. Barnshafandi konum er eindregið ráðið frá því að taka meira en 3000 µg af retínóli á dag sem fæðubótarefni og jafnvel er talin ástæða til að vara við of mikilli neyslu á mjög A-vítamínríkum fæðutegundum, eins og lifur á meðgöngu. Auk fósturskaða geta stórir skammtar af retínóli haft neikvæð áhrif á blóðfitu, leitt til lifrarskaða og haft áhrif á bein þannig að af hljótist beinþynning. Ýmis óþægindi geta einnig fylgt stórum skömmtum af A-vítamíni, eins og ógleði og höfuðverkur.
Efri mörk neyslu á A-vítamíni hjá fullorðnum eru 3000 µg á dag, en mörkin eru lægri hjá börnum. Þar sem þessi efri mörk taka e.t.v. ekki nægilegt tillit til hugsanlegrar hættu á beinbrotum hjá viðkvæmum hópum er konum eftir tíðahvörf, en þeim er hættara við beinþynningu og verða fyrir beinbrotum, ráðlagt að takmarka neyslu sína á A-vítamíni við 1500 µg/dag.
Hvernig uppfylli ég þörfina fyrir A-vítamín?
Með neyslu á fjölbreyttu fæði ætti að vera hægt að uppfylla A-vítamínþörfina. Ef tekin eru inn fæðubótarefni sem innihalda A-vítamín er mikilvægt að gæta að því að taka ekki of mikið þar sem það getur verið skaðlegt.
