Hollusta á sem hagkvæmustu verði
Hafragrauturinn – einhver hollasti en um leið ódýrasti morgunverðurinn
Morgunverðurinn er talinn mikilvægasta máltíð dagsins. Eitt er víst að fæði þeirra sem borða morgunmat er almennt næringarríkara en þeirra sem sleppa þessari fyrstu máltíð dagsins. Hafragrautur með mjólk er sjálfsagt einhver hollasti en um leið ódýrasti morgunverður sem völ er á. Vinsældir hafragrautsins hafa aukist að undanförnu og hafa t.d. ýmsir skólar boðið upp á hafragraut í morgunmat og er það vel. Fyrir þá sem vilja fá sér sýrðar mjólkurvörur má benda á að ódýrara er að fá sér hreinar mjólkurvörur í líters pakkningum í staðinn fyrir sykraðar sýrðar mjókurvörur í minni pakkningum. Rétt er að minna á að mælt er með því að borða fituminni mjólkurvörur. Ennfremur er ráðlagt að taka eina teskeið af þorskalýsi.
Elda matinn frá grunni frekar en kaupa tilbúnar vörur
Sjálfsagt er að nýta sér hagstæð tilboð og kaupa þá jafnvel fisk og kjöt í frystinn.
Hakk - má drýgja með því að gera kjötbollur og bæta þá ríflegu magni af mjöli, hafragrjónum eða heilhveitibrauði saman við. Einnig má útbúa hakkrétti með alls konar baunum, sem eru ódýr og hollur matur.
Baunir -hægt er að útbúa ódýra baunarétti eina og sér, t.d. baunabuff og pottrétti og einnig álegg úr baunum eins og hummus (baunamauk).
Matarmiklar súpur – eru gjarnan góður og ódýr kostur, t.d kartöflusúpur, alls konar baunasúpur, sem má bragðbæta með nokkrum kjötbitum ef vill.
Fiskur - drýgja má fisk með mjöli eða grófu bauði og gera fiskbollur.
Pítsa - mun ódýrara er yfirleitt að gera pítsu heima heldur en kaupa hana. Það fer auðvitað eftir vali á áleggi en þá er um að gera að huga vel að verði og tilboðum.
Heilsunnar vegna er æskilegt að takmarka neyslu á unnum kjötvörum, svo sem pylsum, bjúgum og farsi, vegna þess að þær eru oft bæði fitu- og saltríkar. Þegar slíkar vörur verða fyrir valinu má benda á næringargildismerkingar á umbúðum og reyna að velja vörur með minna en 1,25 g af salti í 100 grömmum (0,5 g af natríum) og minna en 10% fitu. Almennt er hollara og um leið ódýrara að stilla kjötskammtinum í hóf og borða ríflega af kolvetnaríku fæði með, til dæmis kartöflur, hrísgrjón, pasta, brauð eða baunir og grænmeti. Rétt er síðan að benda á að nota olíu við matseldina í stað smjörlíkis eða smjörs og nota salt í hófi en nota önnur saltlaus krydd í staðinn, t.d. jurtakrydd.
Velja grænmeti og ávexti eftir árstíðum og verði
Ráðlagt er að boða fimm skammta af grænmeti og ávöxtum daglega. Við innkaup er því mikilvægt að huga vel að verði og velja eftir árstíðum og tilboðum. Sjálfsagt er að velja oftar ódýrari ávexti eins og appelsínur, banana, epli og perur en minna af dýrari tegundum. Kjörið að velja frosið grænmeti í rétti og með mat sem og frosna ávexti. Margir hafa farið að rækta sitt eigið grænmeti og kartöflur, sem gefur ferskt og gott grænmeti, á betra verði. Einnig er tilvalið að rækta eigin kryddjurtir, t.d. í potti á svölunum eða í eldhúsglugganum.
Heimabakað brauð og bakkelsi, ódýrara og getur verið hollara
Ódýrast og oft hollara er að baka brauð og bakkelsi sjálfur og nota þá heilhveiti og hveitiklíð á móti hveiti og jafnvel fræ, olíu í stað smjörlíkis eða smjörs (0,8 dl af olíu samsvara 100 g af smjörlíki eða smjöri) og draga úr sykurmagni.
Vatn er besti drykkurinn
Vatnið er tvímælalaust besti drykkurinn með mat og við þorsta, bæði fyrir pyngjuna og heilsuna. Aðgengi að góðu drykkjarvatni beint úr krananum er víðast hvar gott. Það er því skynsamlegt að spara bæði peninga og hitaeiningar með því að velja sem oftast vatn til drykkjar. Sykraðir gos- og svaladrykkir veita einungis tómar hitaeiningar, því í þeim eru margar hitaeiningar í formi viðbætts sykurs en nær engin næringarefni. Mikil neysla sykraðra gos- og svaladrykkja getur aukið líkur á ofþyngd og offitu auk þess sem sykurinn getur skemmt tennurnar. Að auki eru í gos- og svaladrykkjum ávaxtasýrur og rotvarnarsýrur sem geta leyst upp glerung tannanna. Veljið því vatnið sem oftast, það er besti kosturinn.
Að lokum má nefna að gott er að læra af reynslunni, kaupa rétt magn miðað við fjölda og vera dugleg að nýta afganga ef einhverjir eru.
Hólmfríður Þorgeirsdóttir
verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð
Baunaréttur með hökkuðu kjöti (fyrir 4)
2,5 dl brúnar baunir
1 l vatn
½ tsk salt
2 msk matarolía
1 geiri hvítlaukur
1 laukur
250 g kjöthakk
½ kg dós niðursoðnir tómatar
1 tsk papríkuduft
½-1 tsk chili-duft
- Leggið baunirnar í bleyti og sjóðið þær í létt-söltu vatni í 1-1 ½ klst. Eða þangað til þær eru meyrar.
- Merjið hvítlauk, saxið lauk og hitið í olíunni. Hrærið kjöthakkinu saman við og hitið þangað til kjötið byrjar að brúnast. Stráið kryddi yfir, blandið baunum og tómötum ásamt safanum saman við og 1-2 dl af vatni eða kjötsoði ef með þarf.
Berið fram með grófu brauði og grænmeti.