Karlar, mataræði og heilsan

17.4.2009

Það sem við borðum hefur mikil áhrif á heilsuna. Með því að fylgja ráðleggingum Lýðheilsustöðvar um mataræði og næringarefni má draga úr líkunum á ýmsum sjúkdómum, þar með talið krabbameinum. Í ráðleggingunum er áhersla lögð á fjölbreytt mataræði í hæfilegu magni.

Karlmenn eru sérstaklega hvattir til að huga að þyngdinni og halda henni innan marka. Offitu fylgja auknar líkur á ýmsum sjúkdómum, m.a. sumum tegundum krabbameina. Takmarka þarf neyslu á orkuríkum mat, það er fitu- og sykurríkum vörum sem og sykruðum drykkjum. Vatn er besti svaladrykkurinn en neysla á sykruðum drykkjum tengist auknum líkum á offitu og rannsóknir sýna að karlar á Íslandi drekka mikið af gosdrykkjum. Að auki er lykilatriði að hreyfa sig reglulega, að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Gefnar hafa verið út sérstakar hreyfiráðleggingar sem hægt er að fá hjá Lýðheilsustöð.     

Meira af grænmeti og ávöxtum, minna af söltum og reyktum vörum

Mikill ávinningur er af því að borða meira af grænmeti, ávöxtum, grófum kornvörum (heilkorna) og baunum því rífleg neysla grænmetis og ávaxta virðist minnka líkur á mörgum langvinnum sjúkdómum. Áhrifin virðast meiri eftir því sem meira er borðað af mismunandi tegundum ávaxta og grænmetis, t.d. tómatar og tómatafurðir, spergilkál, blómkál og gulrætur. Einstök efni í töfluformi veita ekki sömu áhrif. Í skýrslu World Cancer Research Fund (WCRF), sem kom út í lok árs 2007, er einmitt ráðlagt að uppfylla þörf fyrir næringarefni sem mest úr fæðunni í stað þess að taka fæðubótarefni. Þar er einnig ráðlagt að takmarka neyslu á rauðu kjöti (í skýrslunni skilgreint sem nauta-, svína- og lambakjöt) við 500 g á viku og draga úr neyslu á unnum kjötvörum skilgreindum sem saltar og reyktar vörur.

Þá eru karlmenn hvattir til að fylgja ráðleggingum um neyslu á mjólk og mjólkurmat, sem eru tveir skammtar af mjólk eða mjólkurvörum á dag og velja fitulitlar og lítið sykraðar vörur. Ekki er æskilegt að neyta mikið meira en ráðleggingar segja til um því mikil neysla kalkríkra vara getur mögulega tengst auknum líkum á því að karlmenn fái blöðruhálskrabbamein.

Oftar fisk

Borða ætti fisk sem aðalrétt að minnsta kosti tvisvar í viku, bæði feitan og magran og taka þorskalýsi eða annan D-vítamíngjafa daglega. Í fiski eru ýmis næringarefni sem eru í fáum öðrum matvælum en sjávarfangi svo sem joð, langar ómega-3 fitusýrur og D-vítamín. Ráðlagt er að neyta fitu og feitra matvara í hófi og að velja fremur olíu (ein- og fjölómettaða) en harða fitu (mettaða fitu eða transfitusýrur) á borð við smjörlíki eða smjör við matreiðslu. Mikil hörð fita er óæskileg fyrir heilsuna en hún hækkar LDL-kólesteról í blóði (vonda kólesterólið) sem er áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Nota ætti mismunandi gerðir af olíum því í hverri og einni er mismunandi samsetning næringarefna. Ólífuolía og rapsolía gefa okkur t.d. mikilvægar fitusýrur í mismunandi magni.

Æskilegt er að stilla saltneyslu í hóf. Karlar ættu ekki að neyta meira en 7 g af salti á dag en til að geta takmarkað saltneysluna þarf m.a. að lesa á umbúðir matvæla. Í tilbúnum réttum, pakkasúpum og nasli er almennt mikið salt, rétt er að velja lítið unnin matvæli, takmarka notkun salts við matargerð og bera ekki fram salt með matnum. Með því að minnka saltneyslu má draga úr hækkun blóðþrýstings en háþrýstingur er einn af áhættuþáttum hjarta- og æðasjúkdóma.

Spennandi og hollar uppskriftir

Að lokum er vakin athygli á nýútkominni matreiðslubók Af bestu lyst 3, sem er samstarfsverkefni Lýðheilsustöðvar, Krabbameinsfélagsins og Hjartaverndar. Þar sést að heilsusamleg fæða þarf ekki að vera neinn meinlæta kostur heldur eru hollusta og gæði sameinuð í ljúffengum réttum.

Hólmfríður Þorgeirsdóttir, verkefnisstjóri næringar hjá Lýðheilsustöð

Senda grein