Sterk bein brotna síður.
Laufey Steingrímsdóttir, prófessor við Rannsóknastofu í næringarfræði, Háskóla Íslands og Landspítala-háskólasjúkrahús
Yfirfarið og uppfært í október 2010
Hver eru áhrif næringar á beinin?
Næringin skiptir máli fyrir heilbrigði beina. Holl fæða frá unga aldri gerir okkur kleift að mynda sterk bein sem betur geta staðist áföll síðar meir í lífinu. Þegar aldurinn færist yfir er mataræðið ekki síður mikilvægt, því rétt næring getur spornað gegn því beintapi sem óhjákvæmilega fylgir öldrun. Holl og góð fæða alla æfi er að vísu engin trygging gegn beinþynningu fremur en gegn öðrum mannanna meinum. Næringin er hins vegar lóð á vogarskálina, lóð sem við ráðum yfir sjálf og getum nýtt okkur í hag.
Hvaða næringarefni skipta mestu máli fyrir beinin?
D-vítamín og kalk eru lykilefnin fyrir heilbrigð og sterk bein. Kalkið er að sjálfsögðu eitt af uppistöðuefnum beina, en D-vítamínið er ekki síður nauðsynlegt til að við getum nýtt kalkið úr fæðunni og komið því á sinn stað í beinin. Nýlegar rannsóknir benda til þess að oftar en ekki sé það vöntun á nægu D-vítamíni sem háir beinheilsu frekar en af sjálfu kalkinu.
Fjölmörg önnur næringarefni hafa áhrif á beinin og einnig kemur sjálft holdafarið við sögu því mjög grannholda fólk og vöðvarýrt hefur gjarnan þynnri og veikari bein en þeir sem eru þyngri. Mikil kaffidrykkja og óhófleg alkóhólneysla liggja auk þess sterklega undir grun sem mögulegir skaðvaldar fyrir beinin, þótt orsakanna sé ef til vill líka að leita í lélegu mataræði margra sem neyta mikils af þessum drykkjum. Of mikið A-vítamín er heldur ekki gott og sömuleiðis getur saltríkt fæði, nánar tiltekið frumefnið natríum, aukið kalkútskilað um nýru. Ef saltið verður of mikið tapast því meira kalk úr líkamanum. Mjög próteinríkt fæði, sérstaklega mikið af kjöti, virðist einnig auka kalktap úr beinum. Þegar allt kemur til alls er aðalatriðið að borða hæfilega mikið af fjölbreyttu fæði, auka hlut matar úr jurtaríkinu, salta í hófi og síðast en ekki síst tryggja D –vítamínstöðuna með því að taka lýsi eða D-vítamínbelgi. Þannig getum við lagt okkar að mörkum fyrir sterk og heilbrigð bein og betri heilsu.
Kalk og bein
Beinin eru nokkurs konar kalkforðabúr fyrir líkamann. Meira en 99% af öllu kalki mannslíkamans er fólgið í þessum eina vef. Hins vegar gegnir kalkið mjög mikilvægu hlutverki utan beina, meðal annars við storknun blóðs og vöðvasamdrátt. Þess vegna er kalkmagn blóðs nákvæmlega stillt þannig að þar verði hvorki of né van. Ef kalkið fellur örlítið í blóði og öðrum líkamsvökvum er umsvifalaust gengið á birgðir í beinum til að tryggja þessa lífsnauðsynlegu starfsemi. Jafnskjótt og kalkið hækkar í blóðinu eykst aftur innistæðan í beinunum. Það er því styrkur kalks í blóði sem ræður miklu um hvort beinin styrkjast eða veikjast.
D-vítamín og bein
D-vítamín gegnir einmitt því mikilvæga hlutverki að hækka kalk í blóði þegar þess er þörf. Það eykur upptöku kalks úr fæðunni og minnkar kalktap um nýru. Skortur á D-vítamíni kemur því fyrst og fremst fram sem kalkskortur í beinum og þegar skorturinn kemst á hátt stig nefnist hann beinkröm í börnum en beinmeyra hjá fullorðnum. Beinkröm var algengur hörgulsjúkdómur hér á landi fyrr á árum rétt eins og víða á norðlægum breiddargráðum. D-vítamín myndast í húð ef sól nær að skína á bert hörundið, en þá þarf sólin að vera nægilega hátt á lofti svo eitthvað gerist. Hér á Íslandi getur D-vítamín til dæmis aðeins myndast í húð frá því um miðjan mars fram í september. Þess vegna mælast alla jafna mun lægri gildi af D-vítamíni í blóði Íslendinga síðla vetrar, jafnvel það lág að það jaðrar við skort. Það bætir ekki úr skák að það er mjög lítið D-vítamín í flestum algengum mat. Þess vegna er ástæða til að taka D-vítamín aukalega, annað hvort barnaskeið af þorskalýsi eða vítamínbelgi með um 10 míkrógrömmum (400 alþjóðaeiningum) af D-vítamíni á dag. Hæfileikinn til að mynda D-vítamín í húðinni minnkar eftir því sem aldurinn færist yfir og því þarf gamalt fólk öðrum fremur að taka D-vítamín í lýsi eða lýsispillum, og þá bæði vetur og sumar.
Hvaðan fáum við D-vítamínið?
Það er ekki nóg að borða fjölbreytt og hollt fæði til að fá nóg af D-vítamíni. Aðeins örfáar fæðutegundir innihalda D-vítamín í einhverju magni, og þá einna helst þorskalýsi og feitur fiskur eins og síld og lax. Það ætti því ekki að koma mönnum á óvart að D-vítamín er það næringarefni sem helst er af skornum skammti í fæði fólks hér á landi. Til að tryggja stöðuna er beinlínis nauðsynlegt að taka lýsi eða vítamínbelgi með D-vítamíni, nú eða vera úti í sumarsól. Á markaðnum eru mismunandi tegundir af lýsi, svo ekki sé minnst á mismunandi bætiefnapillur, belgi og blöndur. Þorskalýsi og krakkalýsi innihalda hæfilegt magn af D-vítamíni miðað við eina litla skeið á dag (5-7 ml). Ufsalýsi er ekki jafn æskilegt fyrir beinin þar sem það inniheldur margfalt meira A-vítamín, sem vegur upp á móti virkni D-vítamínsins. Hákarlalýsi inniheldur ekkert D-vítamín, svo það er ekki góður kostur fyrir beinin.
Hvað þurfum við mikið af D-vítamíni?
Samkvæmt ráðleggingum Lýðheilsustöðvar er hæfilegt að börn og fullorðnir að 60 ára aldri fái 10 míkrógrömm af D-vítamíni á dag en þeim sem komnir eru yfir sextugt er ráðlagt að fá 15 míkrógrömm á dag. Ráðleggingar fyrir D-vítamín eins og mörg önnur næringarefni eru í sífelldri endurskoðun, og von er á nýjum ráðleggingum frá norrænum hópi vísindamanna árið 2012 en á þeim byggja íslensku ráðleggingarnar að hluta. Margt bendir til þess að ráðlagður dagskammtur fyrir D-vítamín verði þá hækkaður fyrir fullorðna, hugsanlega í 15 míkrógrömm. Á lýsisflöskum og vítamínglösum er magn D-vítamíns oft gefið upp í alþjóðaeiningum í staðinn fyrir míkrógrömmum og þá eru 600 alþjóðaeiningar sama sem 15 míkrógrömm. Margar rannsóknir benda eindregið til þess að D-vítamín umfram 10 míkrógrömm, eða meiri útivera í sól, stuðli ekki aðeins að betri beinheilsu, heldur geti jafnvel haft góð áhrif á fleiri líffærakerfi. Hingað til hefur gætt nokkurrar íhaldssemi í ráðleggingum um þetta fituleysanlega vítamín, og það ekki að ástæðulausu því of mikið D-vítamín getur svo sannarlega verið skaðlegt – beinlínis eitrað – sérstaklega þegar börn eiga í hlut. Ráðleggingar fyrir börn munu því vafalítið verða óbreyttar, 10 míkrógrömm, það eru þeir fullorðnu sem hefðu hugsanlega gott af heldur meira D-vítamíni, jafnvel allt að 20 míkrógrömmum á dag.
Merkingar næringarefna á matvælum og bætiefnum geta verið villandi
Merkingar næringarefna í matvælum fylgja evrópskri tilskipun og þar er gerð sú krafa að miða við evrópska ráðlagða dagskammta, ekki íslenska. Íslenskar ráðleggingar fyrir D-vítamín eru mun hærri en þær samevrópsku, sem miða við suðlægari breiddargráður og meiri sólskin. Það getur því verið meira en lítið villandi fyrir íslenska neytendur að sjá merkingar á matvælum sem sýna að þar sé að finna 100% af ráðlögðum dagskammti af D-vítamíni. Þar er miðað við 5 míkrógramma ráðlagðan dagskammt, sem er aðeins einn þriðji af ráðleggingum fyrir eldri borgara á Íslandi, og helmingur af ráðlögðum dagskammti fyrir aðra aldurshópa. Eina ráðið er að horfa algjörlega framhjá prósentutölu af ráðlögðum dagskammti á öllum matvælaumbúðum og bætiefnaumbúðum, en miða við tölulegu upplýsingarnar, míkrógrömm eða alþjóðlegar einingar.
Hvað þurfum við mikið af kalki?
Ráðlögð neysla á kalki er 800 milligrömm (0,8 g) á dag fyrir fullorðna, karla jafnt sem konur og börn frá 6 ára aldri. Á unglingsárum er þörfin meiri og þá er mælt með 1000 milligrömmum á dag. Þessar ráðleggingar eiga við alla sem ekki eru í sérstökum áhættuhóp fyrir beinþynningu, til dæmis vegna sjúkdóma. Í slíkum tilvikum getur verið ástæða til að taka enn meira kalk, og þá jafnvel í formi kalktaflna frekar en í fæðu.
Hvaðan fáum við kalkið?
Mjólk, mjólkurmatur og ostar eru mikilvægustu kalkgjafar fæðunnar hér á landi. Ýmsar aðrar fæðutegundir innihalda þó einnig töluvert af kalki. Þar má nefna dökkgrænt grænmeti eins og grænkál og brokkólí, sardínur og aðra smáfiska, hnetur, fræ og möndlur, sojabaunir, brúnar og hvítar baunir, haframjöl og jafnvel hveiti. Þótt allar þessar fæðutegundir veiti kalk, gerir mjólkurmaturinn yfirleitt gæfumuninn við okkar aðstæður því aðrar kalkríkar matvörur eru sjaldan borðaðar í nægu magni daglega til að koma í stað mjólkurmatar. Sesamfræ eru t.d afburða kalkrík en flestum væri sjálfsagt ofviða að innbyrða 100 grömm af sesamfræum á dag. Þótt líkaminn nýti kalkið úr mjólkurmatnum ágætlega, er nýtingin jafnvel betri úr sumum tegundum grænmetis eins og grænkáli og brokkólíi. Þeir sem forðast mjólk og mjólkurmat algjörlega geta tryggt sér nægilegt kalk með því að velja kalkbætta sojamjólk og tofu ásamt miklu grænmeti, sérstaklega grænkáli, brokkólíi eða hvítkáli, og svo auðvitað sardínum.
Þótt mjólkin sé kalkrík er ekki þar með sagt að það sé nauðsynlegt að þamba kynstrin öll af mjólk. Raunar þarf alls ekki að drekka mjólkina, því ostar, sýrðar mjólkurvörur og mjólk út á grauta, múslí eða morgunkorn er nægur mjólkurmatur fyrir flesta fullorðna. Ostur á tvær brauðsneiðar inniheldur álíka mikið kalk og eitt mjólkurglas.
Hvaða mjólkurvörur eru hollastar?
Fleiri eiginleikar fæðunnar skipta máli fyrir hollustuna en kalkið eitt og sér. Mjólkurvörur eru t.d. bæði misfeitar og mismikið sykraðar. Mjólkurfitan er hörð fita og hækkar kólesteról í blóði og mikill sykur en engum hollur. Því er betra að velja mjólkurvörur sem eru lítið eða ekki sykraðar og eins þær sem eru minna feitar. Fullorðnu fólki, sem drekkur mjólk á annað borð, er því bent á undanrennu, fjörmjólk eða jafnvel mysu en léttmjólkin hentar flestum unglingum og börnum frá leikskólaaldri til drykkjar.
Sýrðu mjólkurvörurnar eru líka mishollar. Sumar algengar vörur eru blandaðar rjóma og sykri og eru líkari ábætisréttum en hversdagsmat. Það er því um að gera að lesa innihaldslýsinguna á tilbúnu mjólkurvörunum, rétt eins og öðrum unnum matvörum, og kynna sér úr hverju þær eru gerðar.
Yfirfarið og uppfært í október 2010