Sykur og brauð - sitt af hvoru tagi
Laufey Steingrímsdóttir, forstöðumaður Manneldisráðs.
Umræðan er þörf, svo mikið er víst, en ber þess jafnframt merki að öllum er ekki fyllilega ljóst hvaða fyrirbrigði sykurinn eiginlega er og því síður hvaða áhrif hann hefur á líkamann.Því sykur er ekki bara hvíta duftið í sykurkarinu. Hann leynist í matnum okkar í ýmsum myndum og gerðum, ýmist sem náttúrulegur og heilsusamlegur hluti ávaxta, grænmetis og mjólkur eða sem viðbót til að gefa matnum sætt bragð. Efnabygging sykursins er líka misjöfn: Þrúgusykur og ávaxtasykur eru einsykrur en mjólkursykur og súkrósi eru tvísykrur þar sem tvær sykursameindir eru tengdar saman. Þrúgusykurinn skipar heiðursess meðal allra sykurgerða, því þar er kominn sjálfur blóðsykurinn, glúkósinn, sem er nauðsynlegur orkugjafi fyrir líkamann, þó sér í lagi heila og taugakerfi. Ef blóðsykur fellur um of af einhverjum ástæðum, t.d. of stórum skammti af insúlíni fyrir sykursjúka, er því voðinn vís og afleiðingarnar geta verið meðvitundarleysi, jafnvel dauði.
En það getur orðið of mikið af því góða, því of hár blóðsykur er einnig hættulegur heilsunni. Hjá heilbrigðu fólki, sem borðar fjölbreytta og heilsusamlega fæðu, sveiflast blóðsykurinn daglega á eðlilegan hátt og þar ráða ferðinni hormónin insúlín og glúkagon, ásamt fæðunni sem við látum í okkur. Fyrir morgunverð er blóðsykurinn stöðugur en tiltölulega lár, hann hækkar samstundis og eitthvað er borðað en lækkar síðan aftur, jafnvel niður fyrir fastandi gildi eftir máltíðina. Þannig sveiflast sykurinn frá einni máltíð til þeirrar næstu, mismikið eftir því hvað er borðað og í hvaða magni.
Það er hins vegar ekki nauðynlegt að borða sykur til að blóðsykurinn hækki eftir máltíð. Svo að segja öll fæða úr jurtaríkinu inniheldur fjölsykruna sterkju sem brotnar niður í þrúgusykur við meltingu og berst út í blóðið sem blóðsykur. Sterkjan er kolvetni, rétt eins og sykurinn, munurinn á þessu tvennu er fyrst og fremst fólginn í fjölda sykursameindanna. Í sterkjunni skiptir fjöldinn hundruðum en í sykrinum eru sameindirnar aðeins ein eða tvær. Dæmi um sterkjurík matvæli eru kartöflur, hrísgrjón og pasta, brauð, morgunkorn og aðrar kornvörur.
Sykur úr sterkjuríkum matvælum berst hins vegar mishratt út í blóðið og sykurtoppurinn í blóðinu verður mishár eftir að þessara matvæla er neytt. Í því sambandi er stundum talað um sykurstuðul matvæla eða glykemíst index en stuðullinn er mælikvarði á hversu hratt sykurinn berst út í blóðið eftir neyslu fæðunnar. Mjög snöggar og miklar sveiflur í blóðsykri eru yfirleitt ekki taldar af hinu góða því rannsóknir benda til þess að slíkt geti aukið líkur á ofþyngd og langvinnum sjúkdómum, hjartasjúkdómum og fullorðins sykursýki. Þar skiptir mestu máli hversu fínunnin matvælin eru, þ.e.a.s.hvort brauðið er gróft eða fínt, hrísgrjónin hvít eða brún, morgunkornið heilt eða malað. Grófi maturinn inniheldur m.a. trefjar sem hægja á ferð næringarinnar út í blóðið. Einnig skiptir máli hvernig máltíðin er saman sett, t.d. hækkar blóðsykurinn minna ef grænmeti er borðað með matnum og máltíðin er fjölbreytt en ekki eintóm hrísgrjón, kartöflur eða þurrt brauð.
Ef við borðum sykur, hvort heldur er viðbættan sykur eða fæðu sem er sæt frá náttúrunnar hendi, fer hann líka mishratt í blóðið. Blóðsykurinn hækkar minna ef sykurinn er náttúrulegur hluti ávaxta og grænmetis og eins ef hann er borðaður sem hluti af blandaðri máltíð heldur en ef um er að ræða sykurdrykk eða sætindi ein og sér. Gos og sælgæti á fastandi maga hafa þannig allt önnur og verri áhrif en sykur sem er hluti af annars vel samsettri og hollri máltíð. Þetta vita flestir sem hafa sykursýki og þurfa að gæta vel að sykursveiflum í blóði.
Viðbættur sykur er tómar hitaeiningar
Hver er þá munurinn á hollustu sterkjuríkra matvæla, sætra ávaxta og matvara með viðbættum sykri? Grundvallarmunurinn er sá að viðbætti sykurinn bætir kaloríum við matinn án nokkurra annarra næringarefna. Hann er tómar hitaeiningar í orðsins fyllstu merkingu. Könnun á mataræði barna sem Manneldisráð vann fyrir nokkrum árum síðan sýndi t.d. að þau börn sem borðuðu mestan viðbættan sykur fengu minna af kalki, járni, próteinum og vítamínum en önnur börn: sykurinn kemur einfaldlega í staðinn fyrir hollan mat. Því meira sem við fáum af viðbættum sykri, því minna er af grænmeti, ávöxtum, trefjaríkum kornmat, mjólkurvörum, fiski og kjöti, matvörum sem gefa holla næringu. Sykur og sterkja sem eru í matnum frá náttúrunnar hendi eru ekki undir þessa sömu sök seld, því með þeim fáum við nauðsynleg hollustuefni. Fínunnin kolvetnarík matvæli, t.d. hvítt hveiti og hvít hrísgrjón, hafa þó glatað miklu af upprunalegum og nauðsynlegum næringarefnum. Þar er lítið um trefjar, vítamín og steinefni. Gróf brauð eru því tvímælalaust betri og hollari kostur en hvítt brauð, rétt eins og ávöxtum og brjóstsykri verður seint jafnað saman að hollustu, jafnvel þótt sykurmagn þessara tveggja vara geti verið hnífjafnt.
Þau met sem Íslendingar setja í sykuráti eru nefnilega síður en svo fólgin í mikilli ávaxtaneyslu eða öðrum matvörum sem eru sætar frá náttúrunnar hendi. Hér er minna borðað af ávöxtum en víðast hvar, og mun minna en æskilegt getur talist . Það er eingöngu viðbætti sykurinn, sá sem kemur með gosdrykkjum, sælgæti, kökum, kexi, sykruðum mjólkurvörum og sætu morgunkorni, sem hér er um að ræða. Þar skipta gosdrykkirnir mestu máli, því um helmingur alls viðbætts sykurs í fæði barna og unglinga kemur úr þessari einu vöru. Hinn helmingurinn skiptist nokkuð jafnt milli sælgætis, sykraðra mjólkurvara, kex og sætabrauðs og sykraðs morgunkorns. Sumar tegundir af morgunkorni eru það sykraðar að þær eru meira í ætt við sælgæti en hollan morgunverð og sama verður sagt um margar mjólkurvörur. Viðbættur sykur er því miður ekki merktur á umbúðir alla jafna, og því getur verið þrautin þyngri fyrir neytendur að átta sig á hversu miklum sykri hefur verið bætt í vöruna. Á heimasíðu Manneldisráðs verður að nokkrum vikum liðnum hægt að sjá magn viðbætts sykurs ásamt öllum helstu næringarefnum í algengum matvörum á markaði. Slóð heimasíðunnar er www.manneldi.is