Algengar spurningar og svör
Yfirlit
Hvað er kólesteról?
Kólesteról er fituefni sem bæði menn og dýr mynda í líkamanum. Öll fæða úr dýraríkinu inniheldur kólesteról, þótt í mismiklum mæli sé, en það er nánast ekkert kólersteról í fæðu úr jurtaríkinu. Kólesteról gegnir mikilvægu hlutverki í mannslíkamanum. Það er nauðsynlegt fyrir frumuhimnur og einangrunarefni tauga. Eins er það notað til myndunar margra hormóna, svokallaðra sterahormóna. Þrátt fyrir mikilvægi þess í líkamanum er kólesteról ekki nauðsynlegt næringarefni, að minnsta kosti ekki eftir fyrsta aldursárið, því lifrin framleiðir það í nægu magni.
Kólesteról er flutt með blóðrásinni til allra hluta líkamans með sérstökum flutningsefnum sem nefnast einu nafni fituprótein. Mikilvægust þessara flutningsefna eru LDL-fituprótein og HDL-fituprótein. Magn kólesteróls í blóði er mjög einstaklingsbundið og þar ráða mestu erfðaeiginleikar og fæðuval. Ef kólesteról í blóði mælist hátt getur skipt máli hvort um er að ræða hækkun á kólesteróli sem er bundið LDL-fitupróteini eða HDL-fitupróteini. LDL-kólesteról hefur tilhneigingu til að setjast í æðaveggi og valda æðakölkun en HDL-kólesteról hefur ekki slík áhrif, meira að segja er talið æskilegt að HDL-kólesteról sé sem hæst. Stundum er jafnvel talað um "góða" kólesterólið og þá er átt við HDL-kólesteról en LDL er á sama hátt nefnt "vonda" kólesterólið.
Hvernig hefur fæðan áhrif á kólesteról í blóði?
Fæðuval hefur veruleg áhrif á LDL-kólesteról í blóði, jafnvel svo að hægt er að rekja mismunandi dánartíðni heilla þjóða af völdum hjartasjúkdóma fyrst og fremst til mismunandi mataræðis. Þótt undarlegt megi virðast skiptir þó kólesteról í fæðunni minna máli fyrir kólesteról í blóði en margt annað í fæðunni. Ástæðan er sú að líkaminn myndar þetta efni sjálfur og ef við borðum mikið kólesteról framleiðir líkaminn einfaldlega minna.
Þetta kerfi virkar þó engan veginn fullkomlega og því hækkar kólesteról blóðs ef fæðan verður mjög kólesterólrík. Það sem öðru fremur ræður kólesterólmagni blóðs er hins vegar fitan í fæðunni.
Mikil fita, þá fyrst og fremst mettuð fita, hvetur til hækkunar á LDL-kólesteróli á meðan ómettuð fita hefur ekki slík áhrif.
Ekkert eitt atriði í mataræði fólks hefur meiri áhrif á kólesteról í blóði en fitan í fæðunni. Önnur atriði koma þó einnig við sögu: Fæða úr jurtaríkinu lækkar til dæmis yfirleitt kólesteról í blóði. Ástæðan er að hluta til fólgin í trefjaefnum sem svo til eingöngu er að finna í jurtaríkinu og eins er ekkert kólesteról í jurtafæði.
Hvað er mettuð fita?
Mettuð fita er yfirleitt hörð við stofuhita og því er hún oft nefnd hörð fita. Mettun fitunnar felst í efnafræði hennar. Öll fita er gerð úr fitusýrum og það eru efnatengi þessara sýra sem ýmist geta verið mettuð eða ómettuð af frumefninu vetni. Því meira sem er af ómettuðum fitusýrum því mýkri verður fitan en hún verður harðari því meira sem er af mettuðum fitusýrum.
Ef fæðan inniheldur mikið af mettuðum fitusýrum stuðlar það að hækkun á LDL-kólesteróli í blóði. Kókosfeiti, smjör, hart smjörlíki, rjómi, nýmjólk og aðrar feitar mjólkurvörur ásamt feitu kjöti eru dæmi um fæðutegundir sem hafa að geyma mikið af mettaðri fitu.
Hvað er ómettuð fita?
Ómettuð fita er ýmist einómettuð eða fjölómettuð. Öll ómettuð fita er mjúk eða fljótandi við stofuhita og hækkar ekki kólesteról í blóði. Fjölómettuð fita lækkar bæði LDL-kólesteról og HDL-kólesteról en einómettuð fita lækkar eingöngu LDL-kólesteról en ekki HDL. Þess vegna telja sumir að einómettaða fitan sé jafnvel æskilegri en sú fjölómettaða þótt flestir mæli með báðum fitutegundum.
Ólífuolía er mjög auðug af einómettaðri fitu, hið sama er að segja um margar hnetur og eins avókadó eða lárperu eins og þessi ávöxtur nefnist á íslensku. Maísolía, sojaolía, sólblómaolía, lýsi, fiskfita og selspik eru dæmi um fjölómettaða fitu. Fjölómettaðar fitusýrur úr sjávarfangi eru ólíkar þeim sem koma úr jurtaríkinu. Í fiskfitu eru svonefndar omega-3 fitusýrur en þær hafa ekki aðeins æskileg áhrif á kólesteról í blóði heldur minnka einnig líkur á blóðtappamyndun.
Hvað eru transfitusýrur?
Transfitusýrur myndast þegar olía er hert. Herðing olíu er aðferð sem notuð er í matvælaiðnaði til að gera fitu harðari þannig að vörurnar fái ákveðna eiginlega sem sumir telja æskilega í iðnaði. Að auki geta transfitusýrur myndast þegar olía er hituð óæskilega mikið, t.d. við steikingu. Transfitusýrur myndast einnig á náttúrulegan hátt í vömb jórturdýra, þegar bakteríur sem þar er að finna breyta ómettaðri fitu í transfitusýrur.
Faraldsfræðilegar rannsóknir hafa sýnt að neysla á matvörum sem innihalda transfitusýrur eykur líkur á hjarta- og æðasjúkdómum, einkum vegna áhrifa þeirra til hækkunar á LDL- kólesteróli í blóði (slæma kólesterólinu) og lækkunar á HDL-kólesteróli (góða kólesterólinu).
Hert fita er notuð við framleiðslu margra matvæla og því er transfitusýrur víða að finna. Einkum er um að ræða matvörur þar sem bökunarsmjörlíki eða djúpsteikingarfeiti, sem inniheldur herta fitu, eru notuð við framleiðslu.
Meiri upplýsingar um transfitusýrur
Hvað eru trefjaefni?
trefjaefni eru svo til eingöngu í fæðu úr jurtaríkinu. Þessi efni eru af ýmsum toga og ólík að gerð en eiga það eitt sameiginlegt að meltingarhvatar mannsins vinna ekki á þeim.
Trefjaefnin nýtast því ekki beinlínis sem næring eða orkugjafi, þau fara einfaldlega inn öðrum megin og út hinum megin. Lengi var talið að þau hefðu engu sérstöku hlutverki að gegna í fæðu mannsins. Nú hefur hins vegar komið í ljós að á leið sinni um meltingarveginn hafa trefjaefnin margs konar áhrif: þau örva hreyfingu meltingarvegar, þau hægja á upptöku sykurs úr fæðunni þannig að blóðsykur hækkar ekki eins ört og ella yrði og þau auka umfang hægða og auðvelda losun þeirra.
Trefjaefnum má skipta í tvo flokka eftir leysanleika, í vatnsleysin trefjaefni og óuppleysin trefjaefni. Þessir tveir flokkar hafa að mörgu leyti mismunandi eiginleika og ólík áhrif á líkamann. Vatnsleysnu trefjaefnin örva meltinguna lítið sem ekkert en þau hægja á upptöku sykurs úr fæðunni og hafa einnig væg áhrif til lækkunar á kólesteróli í blóði. Vatnsleysin trefjaefni er helst að finna í rúgi og rúgmjöli, í höfrum og haframjöli, ávöxtum, berjum og baunum. Óuppleysanlegu trefjaefnin hafa hins vegar áhrif á meltinguna, þau örva hreyfingu meltingarvegar og koma í veg fyrir hægðatregðu. Þessi efni er að finna í öllu grófu korni, heilhveiti og hveitiklíði.
Í næringarefnatöflum er yfirleitt ekki gerður greinarmunur á þessum tveimur flokkum enda er kostnaðarsamt og erfitt að greina þá í sundur.
Hvað er kolvetni?
Kolvetni er orkugjafi rétt eins og fita en þó orkuminni, með 4 hitaeiningar í hverju grammi, borið saman við 9 hitaeiningar í fitu. Kolvetni er fyrst og fremst að finna í hvers kyns fæðu úr jurtaríkinu og er mjólk nánast eina dýraafurðin sem inniheldur kolvetni. Þetta er ekki undarlegt þegar haft er í huga að dýr safna fitu en flestar plöntur safna orku í formi sykurs eða sterkju auk fitu.
Kolvetnum má skipta í tvo höfuðflokka, sykur og sterkju.
Sykur er í ýmsum fæðutegundum frá náttúrunnar hendi, einkum þó ávöxtum, berjum, ávaxtasafa, mjólk og hunangi.
Auk þess er sykur unninn bæði úr sykurreyr og sykurrófum og er sá sykur gjarnan nefndur viðbættur sykur til aðgreiningar frá öðrum sykri. Hófleg sykurneysla er ekki talin skaðleg og tengist á engan hátt hjartasjúkdómum, sykursýki eða krabbameini svo vitað sé, þótt fólk sem komið er með sykursýki þurfi alla jafna að takmarka sykurneysluna. Sykur er fyrst og fremst talinn óhollur vegna þess að með viðbættum sykri eykst orkugildi fæðunnar án þess að bætiefnin aukist að sama skapi og því er oft talað um að sykur gefi "tómar hitaeiningar". Verði sykurneyslan mjög mikil er hætta á að fæðið verði bætiefnasnautt og lélegt.
Sterkju er að finna í kartöflum og öllum korntegundum. Við fáum því sterkju í brauði, pasta, hrísgrjónum, maískorni, morgunverðarkorni, hafragraut og kornblöndu.
Sterkja er æskilegur orkugjafi sem flestir mættu auka í daglegu fæði. Ástæðan er ekki síst sú að með því að auka hlut sterkju minnkar hlutfall fitu í máltíðinni að sama skapi. Það er hollara að borða tvær lítið smurðar brauðsneiðar en eina brauðsneið með þykku lagi af smjöri eða smjörlíki og eins er hollara að minnka heldur kjötskammtinn og auka kartöflurnar eða annað meðlæti heldur en að borða máltíð sem er nánast eingöngu kjöt.
Hvað er hitaeining?
Allt sem lifir þarfnast orku. Mannslíkaminn vinnur orku úr næringarefnum fæðunnar, nánar tiltekið úr kolvetnum, fitu og próteinum. Þessi efni nefnast einu nafni orkuefni til aðgreiningar frá öðrum næringarefnum eins og vítamínum og steinefnum sem ekki veita orku. Hægt er að mæla þá orku sem fólgin er í mismunandi matvælum og er algengasta mælieiningin hin alræmda kílókaloría sem gjarnan nefnist hitaeining á íslensku. Önnur mælieining er þó að ryðja sér til rúms og nefnist sú kílójúl og oft má sjá báðar mælieiningar á umbúðum matvæla þar sem orkuinnihald fæðunnar er tilgreint. Hver hitaeining samsvarar 4,2 kílójúlum. Þannig jafngilda 100 kílókaloríur 420 kílójúlum og má nærri geta að notkun þessara tveggja mælieininga hefur valdið talsverðum ruglingi og misskilningi meðal neytenda.
Orkuefnin búa yfir mismikilli orku. Hvert gramm af kolvetnum gefur 4 hitaeiningar, sama magn fitu gefur 9 hitaeiningar en prótein gefa 4 hitaeiningar líkt og kolvetnin. Fita er þannig meira en tvisvar sinnum orkumeiri en bæði kolvetni og prótein og af því leiðir að fiturík matvæli eru gjarnan mjög orkurík.
Orkuþörf einstaklinga er mismikil og fer meðal annars eftir aldri, stærð og líkamshreyfingu. Algeng orkuþörf fullorðinna karla sem vinna kyrrsetustörf er 2700 hitaeiningar á dag en kvenna um 2200 hitaeiningar. Þessar tölur hækka umtalsvert ef um erfiðisvinnu er að ræða eða mikla líkamlega áreynslu daglega.
