Ráðleggingar um mataræði og næringarefni (hét áður manneldismarkmið)
Birtar hafa verið nýjar ráðleggingar um mataræði og næringarefni. Ráðleggingarnar eru endurskoðuð útgáfa fyrri manneldismarkmiða, þar sem tekið er mið af nýjum vísindarannsóknum á sviði næringar og heilsu og niðurstöðum könnunarinnar á mataræði Íslendinga 2002.
Bæklingur: Ráðleggingar um mataræði og næringarefni fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri
Ráðleggingar um mataræði fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri
Höfum fjölbreytnina í fyrirrúmi
- grænmeti og ávextir daglega
- fiskur - helst tvisvar í viku eða oftar
- gróf brauð og annar kornmatur
- fituminni mjólkurvörur
- salt í hófi
- lýsi eða annar D-vítamíngjafi
- vatn er besti svaladrykkurinn
Hugum að þyngdinni
- borðum hæfilega mikið
- hreyfum okkur rösklega, a.m.k. 30-60 mínútur á dag
Nánari ábendingar
500 grömm af grænmeti, ávöxtum og safa á dag fyrir fullorðna, þar af a.m.k. 200g af grænmeti og 200g af ávöxtum, auk kartaflna.
Tvö glös, diskar eða dósir af mjólk eða mjólkurmat á dag. Best er að velja fitulitlar og lítið sykraðar vörur. Ostur getur komið í stað mjólkurvara að hluta til. 25g af osti jafngilda einu glasi eða diski af mjólkurvörum. Þeir sem ekki velja mjólk geta valið kalkbætta sojamjólk og aðrar kalkbættar vörur eða tekið kalktöflur.
Fiskmáltíð a.m.k. tvisvar í viku, fyrir utan álegg eða salöt úr fiski.
Fita og feitar matvörur í hófi og fremur valin olía eða mjúk fita en hörð fita á borð við smjörlíki eða smjör.
Sykur, kökur, sætindi, ís, áfengi og gosdrykkir í hófi.
Æskileg samsetning fæðunnar
- Hæfilegt er að prótein veiti 10-20% heildarorku. Ráðleggingar fyrir hópa fólks miðast við 15% orkunnar úr próteinum.
- Hæfilegt er að fá 25-35% orkunnar úr fitu, þar af komi ekki meira en 10% orkunnar úr harðri fitu. (Með harðri fitu er átt við bæði mettaðar fitusýrur og trans-ómettaðar fitusýrur). Ráðleggingar fyrir hópa fólks miðast við 30% orkunnar úr fitu.
- Hæfilegt er að úr kolvetnum fáist 50-60% af orkunni, þar af ekki meira en 10% úr viðbættum sykri. Ráðleggingar fyrir hópa fólks miðast við 55% orkunnar úr kolvetnum.
- Æskilegt er að fæðutrefjar séu að minnsta kosti 25 grömm á dag miðað við 10 MJ fæði (u.þ.b. 2400 kcal).
- Æskilegt er að saltneysla kvenna sé ekki meiri en 6 grömm á dag og 7 grömm á dag hjá körlum
Ráðleggingar um næringarefni
Hvað eru ráðlagðir dagskammtar?
